Взрослые с РАС часто испытывают сенсорные перегрузки в общественных местах и на работе, так как многие из них очень чувствительны к яркому свету, громким звукам, большим скоплениям людей, прикосновениям и запахам. Рассказываем о предосторожностях, которые следует предпринять, чтобы избежать таких перегрузок, и об эффективных стратегиях самопомощи в стрессовых ситуациях.

• Определите, в каких ситуациях у вас случаются сенсорные перегрузки, а также, что выступает их триггером. Вы приглашены на театральную премьеру и заранее знаете, что вам будет некомфортно стоять в длинной очереди в гардероб? Вы носите колючий шерстяной свитер, который подарила мама, и понимаете, что он сводит вас с ума во время важного рабочего совещания? С трудом переносите громкую рекламу в супермаркете и хотите сбежать, не дойдя до кассы? Или вас беспокоит резкий запах духов коллеги, которая сидит за соседним столом? Если источник раздражения найден, исключите его из своей жизни / придумайте ему замену или найдите способ избежать стрессовой ситуации (попросите друга взять для вас одежду в гардеробе, замените шерстяной свитер на флисовый, возьмите шумоподавляющие наушники в супермаркет, попросите вас пересадить подальше от коллеги).
• Если выяснить причину сенсорной перегрузки сразу не получается, начните вести дневник. Записывайте в него все случаи мелтдаунов. Постепенно вы поймете, что именно вызывает у вас беспокойство. Например, один взрослый человек с аутизмом, работавший в крупной компании программистом, долго не понимал, почему постоянно испытывает дискомфорт на рабочем месте во второй половине дня: перечитывая свои записки, он понял, что его раздражают звуки уведомлений в мессенджерах у шефа, который приходил около 3 дня, а также запах санитайзера, которым уборщица протирала поверхности во время обеденного перерыва.
• Составьте расписание на день с учетом возможных стрессов. Определите, что из запланированных дел может стать для вашего организма самой большой нагрузкой и набросайте список возможных способов самопомощи в конкретной ситуации (надеть шумоподавляющие наушники, отдохнуть в тихом и уединенном месте и т. д.).
• Предусмотрите в расписании время для отдыха после социальных активностей. Подумайте, чем вы можете себя занять, чтобы снизить уровень тревоги? Пусть это будут приятные для вас привычки. Например, можно сделать гимнастику, дыхательные упражнения, поиграть на планшете или совершить небольшую прогулку.
• Если перегрузку у вас вызывает конкретная ситуация или действия, то стоит дать себе передышку и прекратить их на время. Вы можете пойти подышать воздухом или отлучиться, чтобы побыть в одиночестве. Понаблюдайте за тем, что помогает вам в такие моменты. Некоторым помогают расслабиться утяжеляющие прикосновения, другим — музыка, третьим — темнота и тишина. Кто-то предпочитает рутинные и монотонные активности: упорядочивание предметов, собирание пазлов, раскраски. Попробуйте также различные успокаивающие техники: счет до 10, дыхание по квадрату или использование специальных сенсорных игрушек (фиджет-кубы, сквиш, жевательное ожерелье и т. д.).
• Отправляясь в шумное место, используйте беруши или шумоподавляющие наушники. Часто людям с РАС сложно блокировать фоновые шумы в общественном транспорте или на публичном мероприятии, которые нейротипичные люди даже не замечают. В офисе сотруднику с аутизмом, который не переносит громких звуков, стоит тщательно выбирать рабочее место: оно должно быть достаточно удалено от источников шума, таких как принтеры, кофе-машина и т.д. А многим аутичным людям лучше вообще избегать посещения шумных мест: дискотек, клубов, уличных праздников, метро и супермаркетов.
• Если у вас повышенная чувствительность к свету, носите солнцезащитные очки как на улице, так и в помещениях. Человека с РАС может раздражать не только назойливое флуоресцентное освещение в супермаркетах и офисах, но и обычный яркий солнечный свет. Исследования показали, что солнцезащитные очки cо стеклами розового и коричневого оттенка являются самыми полезными. Если светочувствительность сопровождает вас и дома, используйте умные лампочки с регулятором яркости освещения, камерные источники света (настольные дампы и т. п.), шторы, ширмы и ночные маски для сна.
• Остро реагируете на непривычные вкусовые ощущения? Исключите из меню все, что может вызывать у вас дискомфорт. Многие люди с аутизмом признаются, что могут есть только пищу, лишенную ярко выраженного вкуса и запаха, для этого они тщательно моют все продукты и избегают специй. Все блюда должны иметь одинаковый вкус, потому что необычные вкусовые ощущения провоцируют тревогу. Помните об этом, когда принимаете приглашение друга посетить новый ресторан, предупреждайте близких и работодателей о своих пищевых ограничениях заранее.
• У вас тактильная гиперчувствительность? Объясните окружающим, как к вам можно и нельзя прикасаться. Взрослым с РАС часто не нравится, когда их касаются, особенно распространенной является непереносимость легких прикосновений к коже. Уверенные рукопожатия, крепкие объятия и одеяла с утяжелителями могут снизить дискомфорт. Но помните о том, что среди аутичных людей много и тех, кто вовсе не переносит открытых прикосновений. В этом случае можно использовать перчатки или обойтись жестовыми и вербальными приветствиями.
• Одна из распространенных сенсорных проблем— это непереносимость колючих и жестких тканей. Тем, кому она знакома, рекомендуется носить вещи из мягких материалов, а перед покупкой одежды всегда обращать внимание на ее состав. Если сменить гардероб прямо сейчас нет возможности, постирайте одежду с кондиционером для белья и срежьте все бирки. Это поможет снизить чувствительность к ткани.
• Не забывайте об игрушках для самостимуляции! Когда аутичные взрослые испытывают сенсорную перегрузку, они часто переходят на самостимулирующие виды поведения, или стимминг. Если вы возьмете с собой на работу / в общественный транспорт / на публичное мероприятие стимулирующие игрушки, например, мягкие мячики, это поможет вам переключиться и снизить напряжение.
• Если срыв все же случился, найдите тихое безопасное место, где нет лишних раздражителей. Или попросите окружающих приглушить свет и музыку, не коммуницировать с вами и не пытаться успокоить. Они должны понять, что сейчас вас лучше оставить в покое — на восстановление после сенсорной перегрузки может потребоваться некоторое время.