Стратегии саморегуляции

• Дыхательная практика

Один из самых известных способов борьбы с тревогой и при этом самый простой (можно практиковать в любом месте, не требует много времени и дополнительных гаджетов). При выборе дыхательной техники ориентируйтесь на свои ощущения. Не можете овладеть диафрагмальным дыханием, попробуйте технику "квадрата" (вдох, задержка дыхания, выдох, задержка дыхания — все по 4 секунды). Когда дышите, представляйте, что двигаетесь по сторонам квадрата, так как визуализация помогает сконцентрироваться на дыхании и быстрее привыкнуть к нужному ритму. Чтобы появился эффект, на упражнение достаточно потратить несколько минут. Эффективно во время приступа паники, например, перед собеседованием.

• Мысленный счет

Немного монотонное, но все равно действенное упражнение, которое помогает переключить внимание и избавиться от навязчивых мыслей. Можно попробовать считать в определенной последовательности (например, пропуская четные или нечетные числа, или в обратном порядке). Ну, и, конечно, никто не отменял традиционных овец, которых вы можете заменить на других любимых животных (пингвинов, ленивцев и т. п.).

• Сенсорные игрушки

Когда люди с аутизмом испытывают сенсорную перегрузку, они часто переключаются на самостимулирующие виды поведения, или стимминг: начинают хлопать себя по коленкам, ходить по комнате или совершать другие непроизвольные движения. Нейротипичные люди на самом деле тоже так часто делают, когда нервничают: наверняка, у вас есть приятель, который любит покачать ногой, почесать голову или погрызть колпачок ручки. Чтобы предотвратить стимминг и снять стресс, носите с собой сенсорные игрушки: мягкие мячики, пузырьковые гаджеты, обезьянью лапшу, кулоны для жевания.

• Перерывы

Умение делать перерывы очень важно для человека с РАС. И оно связано со способностью отдавать себе отчет в собственном эмоциональном состоянии. В какой момент вы понимаете, что устали? Когда перестаете слышать собеседника, начинаете дергать ногой или только на пороге полноценного мелт-дауна? Предлагать перерыв лучше при первых признаках стресса, когда вы еще можете заявить о своем желании, сохраняя самообладание. Если вы в общественном месте, выйдите ненадолго на улицу, посидите в уединенном месте или посетите туалетную комнату.

• Шумоподавляющие наушники / беруши

Людям с РАС, чувствительным к звукам, сложно игнорировать фоновые шумы вроде работающего вентилятора или сигналящих машин на улице. Они отвлекают их от работы, не дают спокойно заниматься любимым делом, мешают сосредоточиться. Использование берушей и наушников, особенно вне дома, поможет им лучше справляться с этими звуковыми атаками.

• Давление на тело

Утяжеленные предметы (коврик для колен, одеяло, жилет) очень хорошо снижают стресс и уменьшают тревогу. Достаточно использовать их в течение нескольких минут, чтобы почувствовать, как ваше эмоциональное состояние улучшается. Это значит, ЦНС адекватно реагирует на давление, вырабатывая серотонин и снижая гормон стресса — кортизол.

• Самомассаж

Самомассаж помогает взрослому с РАС расслабиться и снять напряжение. Можно применять простые похлопывания и поглаживания, делать массаж рук, ног, шеи руками, использовать простые портативные массажеры с вибрацией или практиковать втирание лосьона / крема в кожу.

• Повторяющиеся движения

А также любые другие монотонные движения, которые успокаивают. Раскачивание в кресле-качалке, вращение на офисном кресле, ходьба на тренажере, подпрыгивание на гимнастическом мяче и т. д.

• Выключение / приглушение света

Яркий, флуоресцентный свет действует раздражающе на аутичных людей. Для создания расслабляющей атмосферы используйте гирлянды, ночники или ночники с проектором, свечи на батарейках, светильники с оптоволокном или лампу-лаву.

• Маты и напольные кресла

Маты, подушки, напольные кресла или другие предметы, на которых можно валяться, — это источники проприоцептивной стимуляции. Благодаря ей улучшается осознание собственного тела, повышается настроение. Неслучайно многие компании их используют в зонах для рекреации сотрудников.

• Терапевтические запахи
  

И речь не только о гаджетах для арома-терапии. Достаточно взять ароматическое масло с любимым запахом (например, лаванды) и капнуть пару капель в носовой платок, который вы носите с собой. В моменты стресса подносите платок к лицу и вдыхайте запах.

• Прогулка на свежем воздухе

Прогуляйтесь по улице в течение нескольких минут, обращая внимание на свои ощущения: солнечный свет, который падает вам на лицо, ветер в волосах, шорох листьев под ногами и т. д. Одновременно сделайте простое упражнение на внимание: назовите три звука, которые вы слышите; три интересных предмета, которые вы видите; три тактильных ощущения / запаха.

• Общение с помощью письменной / печатной речи

Устали от продолжительного разговора? Тяжело даются устная речь и артикуляция? Предложите своему собеседнику/ам перейти на письменную или печатную коммуникацию. Возможно, они даже будут рады сами уткнуться в мессенджер и немного посидеть в тишине или почитать бумажные записки, написанные вашим интересным почерком.

• Физические упражнения на растяжку

Растягиваться можно не только в спортзале, но и на рабочем месте, во время прогулки, в перерыве между занятиями. Для этого выполните пару простейших упражнений: осторожно повращайте головой, потянитесь руками вверх и в разные стороны, сделайте перекаты с пятки на носок, несколько приседаний и отжиманий от стены. Почувствуйте, как разогреваются ваши мышцы.

• Избавление от визуальных раздражителей

Слишком много визуальной информации? Посидите несколько минут с закрытыми глазами. Можно в солнцезащитных очках или в маске для сна.

• Прослушивание звуков природы

Шум волн, пение птиц, как правило, помогают расслабиться. Однако вместо стандартных композиций из медиатеки лучше использовать собственные записи. Возьмите диктофон и запишите звуки у себя на даче, в соседнем парке или лесу, куда вы ездили с друзьями, чтобы аудио напоминало вам о конкретном месте и приятно проведенном времени.

Материал создан при поддержке Фонда президентских грантов