Переедание с целью сенсорной стимуляции и самоуспокоения нередко встречается у аутичных людей. Оно может быть связано с повышенным уровнем стресса или тревожным расстройством (срочно к психотерапевту!) или с потребностью в определенных вкусовых ощущениях, желанием что-то кусать и жевать. Некоторым людям с РАС еда помогает сосредоточиться во время учебы или на работе. Однако привычка к постоянным перекусам может плохо сказаться на здоровье, разнообразии пищевого рациона, социальных контактах и даже карьере (кому из коллег понравится, если сотрудник с РАС будет то и дело хрустеть чипсами за соседним столом). В этом материале мы расскажем об альтернативных видах полезных перекусов и других активностях, которые помогут снять человеку с РАС сенсорное напряжение и попрощаться с перееданием.

Сбавьте темп. Попробуйте есть и пить медленнее

Дозируйте любимые снеки и продукты, ведите расписание перекусов (например, не больше 3 раз в день). Вместо пачки сухариков съешьте несколько штучек, распределив их количество на целый день. Медленно сосите леденец вместо того, чтобы съесть целую упаковку конфет. Попробуйте пить сок или газировку через тонкую трубочку, чтобы глотки были маленькими. Так вы будете есть меньше, но получите необходимую вам сенсорную стимуляцию.

Замените вредные снеки на полезные, но с тем же вкусом

Замените любимые чипсы солеными орешками, оливками, поп-корном без масла или мисо-супом. Прежде чем есть много соленого, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть склонность к гипертонии. Если вам хочется острого, попробуйте имбирь, снеки с перцем или жвачку с корицей. Привлекает сладкое? Возьмите с собой банан, персик, кусочки дыни или мед. Нравится кислое? Носите с собой яблоки, киви, воду с соком лимона или лайма. Любите горчинку? Вам помогут черный кофе, тоник, горький шоколад.

Ищите натуральные продукты с подходящей текстурой

Иногда в основе сенсорного переедания лежит потребность в определенной текстуре. Если вам нравится вязкое, включите в меню греческий йогурт, яблочное пюре или гуакамоле. Любителям похрустеть рекомендуем обратить внимание на чипсы из фруктов и овощей. Есть потребность что-то пожевать? Попробуйте вяленое мясо, кукурузу или сушеного кальмара. Возможно, что проблема не в определенных ощущениях, а просто в том, что еда и питье успокаивают. В этом случае можно пробовать альтернативы для уменьшения стресса, держать под рукой чай без сахара, воду, сырые овощи и жвачку без сахара. Тогда можно будет пожевать или выпить что-нибудь, не ограничивая себя.

Полощите рот после перекуса

Иногда вкус, остающийся во рту, вызывает потребность продолжать есть. Так что после еды или перекуса выпейте стакан воды, пожуйте жвачку или почистите зубы.

Попробуйте заменить еду другими способами оральной стимуляции

Иногда потребность в еде связана с тем, что движения мышц рта и челюсти помогают расслабиться. Попробуйте некоторые из следующих стратегий: жуйте несколько кусочков жвачки одновременно, это хорошая тренировка для мышц рта; купите себе специальный кулон для жевания (их делают из специального пластика для эрготерапевтов или логопедов). Научитесь играть на губной гармошке, чтобы удовлетворить тягу к оральной стимуляции. 

Разнообразьте меню и организуйте приемы пищи

Если ваше меню в течение дня будет вкусным и разнообразным, а приемы пищи — дарить ощущение сытости и происходить вовремя, желание перекусить будет не таким сильным. Подумайте, какой едой вы можете порадовать себя сегодня вместо любимых снеков и следуйте плану. Не ругайте и не наказывайте себя, если сорвались. В конце концов, спонтанное переедание иногда случается с каждым.

Составьте расписание активностей

Часто сенсорное переедание — это следствие прокрастинции. Организуйте свой день так, чтобы вы всегда были заняты чем-то полезным и приятным. Составьте расписание активностей, которыми вы будете заниматься в свободное от работы время (рисование, физические упражнения, изучение английского, уборка, рукоделие). Если ваши руки и тело будут чем-то заняты, у вас не будет возможности отвлекаться на перекус. Отмечайте, сколько времени вы смогли продержаться без снеков. Придумайте себе поощрение в награду за успехи.

Практикуйте медитацию и глубокое дыхание

Каждый раз когда вы будете чувствовать желание что-то съесть, начинайте делать простую дыхательную практику. Положите руку на живот и сделайте медленный глубокий вдох. Почувствуйте, как поднимается и опускается живот. В состоянии стресса дыхание становится поверхностным и быстрым. Чтобы успокоиться, сосредоточьтесь на глубоком дыхании и позвольте всему телу расслабиться. Дополнительный приток кислорода к мозгу поможет мыслить ясно.

Больше двигайтесь

Движение стимулирует выработку расслабляющих веществ в мозгу. Это может быть простая прогулка, упражнения из йоги или пробежка. Даже в школе или на работе можно встать со стула, потянуться и сделать отжимания от стула или стены. Можно пройтись по лестнице без лифта.

Используйте давление на тело

Примите теплую ванну с солью или укутайтесь в утяжеленное одеяло. Тепло и глубокое давление на кожу успокаивают. Глубокое давление также можно получить от крепких объятий, самомассажа или просто от похлопываний и надавливаний на тело.

Материал создан при поддержке Фонда президентских грантов