Как ты обнаружил, что у тебя СДВГ?

Это обнаружилось почти случайно. У меня был период тяжелой депрессии, я проходил лечение у психотерапевта. И мы стали с ним разговаривать про мою тревожность, забывчивость, импульсивность, которые я считал чертами характера. И через какое-то время врач предположил, что у меня СДВГ, и направил к психиатру. Он поставил мне диагноз. То есть СДВГ у меня был диагностирован достаточно поздно – после 30 лет.

Какие симптомы СДВГ были у тебя в детстве и какие из них сохранились в зрелом возрасте?

В детстве мне было довольно трудно на уроках в школе: я не мог спокойно сидеть на одном месте, так как мне все время нужно было дергать ногой, ерзать и так далее. Сидеть 45 минут за партой в классе и слушать учителя мне иногда было просто невыносимо. Эти паттерны поведения до сих пор со мной остались, просто они не так ярко выражены.

Забывчивость у меня, конечно, на первом плане. Она происходит от того, что внимание очень быстро переключается. Например, вот мы разговариваем, я отвлекаюсь на переписку в телеграм и потом уже не могу вернуться к нашему разговору, так как потерял его нить. Мне очень тяжело переключаться с одной деятельности на другую.

Вторая проблема заключается в том, что мне сложно оторваться от того, что очень сильно меня увлекает, выполнить какую-то параллельно возникшую задачу. При этом мне может очень нравиться какое-то дело в начале, но потом очень резко в какой-то момент наступают скука и пресыщение. В работе это не очень хорошо и быстро приводит к выгоранию. В семье тоже раньше возникал дискомфорт – из-за того, что я забывал что-то купить или убрать. Поэтому я прошу жену напоминать мне о таких делах, а друзьям – о наших встречах и договоренностях. Потому что я могу просто выпасть из рабочей недели и считать, что сегодня не понедельник, а суббота. Так как я живу не по расписанию, и у меня нет привязки к конкретному дню, с ощущением времени тоже бывает сложно.

Когда я работал в офисе, то обычно мои дни просто делились на те, когда я мог много сделать, и те, когда я мог сделать минимум. Конечно, было трудно, когда я приезжал на работу и понимал, что не могу ни за что взяться. Я решал простые вопросы, занимался разбором бумаг, документацией, то есть выполнял максимально простые задачи, потому что я понимал, что на что-то серьезное меня просто не хватит. А в удачные дни я мог очень быстро разгрести огромное количество проблем, решить сразу несколько задач.

Как ты борешься со своей забывчивостью? Используешь ли ты какие-то методики и простые лайфхаки для улучшения работы и повседневной жизни? Например, популярную технику управления временем «метод помидора», когда в работе делаются частые перерывы? Таймер, записные книжки, наклейки на холодильник?

Нет, я пользуюсь обычным календарем. И устанавливаю себе в смартфон предупреждения о важных встречах и делах за сутки и за 2 часа (чтобы у меня хотя бы было время добраться до нужного места). Дома я просто располагаю вещи так, чтобы мне было их видно, или собираю их заранее. Ключи, телефон, наушники кладу в один и тот же карман или в одно и то же место. Многие мелкие дела – убрать грязь со стола, зарядить телефон, положить ключи на место – мне лучше сделать сразу, не откладывая на потом, потому что иначе я о них забуду. Еще я часто ухожу в собственные мысли и просто отключаюсь от окружающего мира, начинаю меньше общаться, закрываюсь в себе. В такие моменты у меня случается какой-то разрыв связи, но сейчас я пытаюсь это как-то контролировать – оставаться в настоящем, не выпадать из него.

Как близкие могут помочь людям с СДВГ? Что могут сделать родители для своих гиперактивных детей?

Важно поддерживать в ребенке интерес к какому-то делу, держать руку на пульсе, мотивировать его. И помнить о том, что человек с СДВГ никогда не будет делать что-то через силу и против своей воли. Помню, что в старших классах, когда родители перестали мной плотно заниматься и обращать на меня внимание, мои оценки резко пошли вниз. Если кто-то поддерживал меня в моих занятиях, помогал мне выстроить график, я мгновенно увлекался, сразу погружался в дело и мог им заниматься очень хорошо и достаточно долго. То есть когда тебя кто-то поддерживает, держит за ручку, справляться с задачами легче.

Когда же человек с СДВГ остается один, он очень легко теряет контроль. Мне, например, легче структурировать свое время, ориентируясь на других людей, на их распорядок дня и график. А когда я был на фрилансе, и у меня был очень размытый рабочий день, мне было тяжело контролировать себя. Не мог распределять задачи, думал, что сделаю что-то за час, а на самом деле это требовало 4 часа. Сейчас мне очень помогает моя жена. Для людей с дефицитом внимания эмоциональная поддержка очень важна. Тебе говорят: «Подожди, чуть-чуть отдохни, переключись, а потом сядешь за это еще раз», и сразу становится легче жить.

Трудно ли тебе было принять свой диагноз?

Конечно, я расстроился. Бороться со своими особенностями 30 с лишним лет, чтобы понять, что в этом не было никакого смысла, достаточно тяжело. Мне понадобилось полгода для того, чтобы принять это. Смириться с тем, что у меня СДВГ, что с этим можно жить, работать и т. д. Мой «внутренний критик» долго не позволял мне осознать, что дело не в моей забывчивости или чертах характера, а я действительно имею особенности внимания. Когда я впервые услышал о СДВГ, то думал, что речь идет о врожденной особенности и стиле поведения, которые встречаются у детей, я не догадывался, что этот синдром может быть у взрослых. С возрастом мы все привыкаем к мысли, что можем справиться со всеми трудностями – «Еще немного усилий, и все получится». При СДВГ самокритика и сверхусилия абсолютно не помогают, они перерастают в гиперконтроль и приводят к быстрому выгоранию. Имея СДВГ, очень сложно быть похожим на нейротипичного человека.

Как создание подкаста о людях с СДВГ «Мы тут ненадолго» помогло тебе с принятием диагноза?

Идея подкаста возникла ровно в тот момент, когда у меня диагностировали СДВГ. Я начал его делать, чтобы больше понять о своих особенностях и научиться принимать их. Первым делом пригласил врача-психиатра, который занимается СДВГ, чтобы обсудить с ним базовые вещи, а затем выяснилось, что у меня в окружении есть несколько знакомых и друзей с таким нарушением. С ними мы тоже поговорили на эту тему. И я смог посмотреть на этот диагноз с разных точек зрения и наконец понять, что в нем нет ничего страшного.

Чувствуешь ли ты влияние на свою жизнь так называемого ADHD Tax («налог на СДВГ»), о котором рассказывают многие люди с этим нарушением? Например, некоторые регулярно забывают о продуктах в холодильнике, другие покупают билеты на самолет, и они пропадают, третьи что-то обещают друзьям, а потом не приходят на встречу.

Налог на СДВГ – это издержки, которые есть у каждого человека с этим нарушением. Самый большой налог, который мне приходилось платить, – это чувство вины, которое настигает тебя, если ты забыл о встрече с друзьями или какой-то договоренности с близкими.

СДВГ сегодня — это все еще стигма? Как ты считаешь, нужно ли раскрывать свой диагноз на первом свидании или при устройстве на работу?

Сейчас стало гораздо проще, так как люди более информированны и толерантны к людям с особыми потребностями. У нас в команде больше 50% сдвгшников, и мы все друг другу помогаем: ведем общий календарь, напоминаем о дедлайнах, даем больше времени на выполнение сложных задач и т. д. Что касается раскрытия диагноза, то это вопрос обоюдной безопасности. Постороннему человеку, который не связан с тобой близкими или рабочими отношениями, не обязательно рассказывать, что у тебя СДВГ, так как на него это никак не повлияет. А вот будущего партнера или работодателя лучше честно предупреждать о своих особенностях, чтобы не возникло недопонимание.

Материал создан при поддержке Фонда президентских грантов