СДВГ и сон
9 June 2026
Трудно «отключить» поток мыслей перед сном из-за СДВГ? Вы не одиноки. В этом руководстве представлены стратегии для улучшения сна: соблюдение режима, создание успокаивающих ритуалов, ограничение использования гаджетов перед сном, физические упражнения (но не поздно вечером), контроль потребления кофеина и алкоголя, а также медикаментозная поддержка при необходимости.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) влияет не только на способность концентрироваться и поведение. Многие взрослые с СДВГ сталкиваются с постоянными проблемами со сном, которые существенно сказываются на их повседневной жизни. К таким проблемам относятся трудности с засыпанием, частые пробуждения или отсутствие чувства бодрости после сна.
Могут ли люди с СДВГ хорошо спать? Да, это возможно — при условии изменения условий сна и получения необходимой поддержки. Ключевую роль здесь играет соблюдение гигиены сна — совокупности привычек и распорядка дня, способствующих здоровому сну.
Связь между СДВГ и проблемами со сном хорошо изучена. Такие распространенные симптомы, как поток хаотичных мыслей, состояние повышенного возбуждения и трудности с восприятием времени, могут затруднять засыпание и снижать качество сна.
Взрослые с СДВГ часто страдают от бессонницы или беспокойного сна. Они могут поздно ложиться, ворочаться в постели и просыпаться, не чувствуя себя отдохнувшими. На режим сна также могут влиять сопутствующие состояния, такие как тревожность или депрессия, которые сами по себе связаны с нарушениями сна.
Более того, исследования показывают, что у людей с СДВГ могут быть изменены циркадные ритмы — естественные биологические часы, регулирующие циклы сна и бодрствования, — что приводит к синдрому задержки фазы сна или нестабильному режиму сна.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности – неврологическое нарушение. Симптомы СДВГ можно разделить на два типа поведенческих проблем: невнимательность, гиперактивность и импульсивность.
У большинства людей с СДВГ есть проблемы, которые попадают в обе эти категории, но это не всегда так. Симптомы СДВГ у детей обычно заметны в возрасте до шести лет, существуют в течение длительного времени (более шести месяцев) и встречаются в более чем одной ситуации, например и дома, и в школе.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с нарушением внимания
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и симптомы нарушения внимания являются ведущим клиническим проявлением. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Могут отмечаться некоторые особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, но они не являются клинически значимыми по сравнению с симптомами нарушения внимания.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с особенностями поведения Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности являются ведущим клиническим проявлением. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий. Могут отмечаться некоторые симптомы нарушения внимания, но они не являются клинически значимыми в сравнении с особенностями поведения по типу гиперактивности-импульсивности.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью со смешанными проявлениями
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Клинически значимы как симптомы нарушения внимания, так и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, при этом ни одни из них не преобладают в клинической картине расстройства. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий.
Примерно у 25–50% людей с СДВГ есть проблемы со сном. Также у них нередко наблюдаются бессонница, апноэ во сне и синдром беспокойных ног.
Создание режима, способствующего качественному сну, при СДВГ
Важность гигиены сна
Гигиена сна — важнейшая основа полноценного отдыха. Она подразумевает выработку устойчивых привычек и устранение факторов, мешающих засыпанию. Для взрослых с СДВГ соблюдение правил гигиены сна помогает нормализовать цикл «сон-бодрствование» и поддерживать эмоциональную и когнитивную стабильность.
Соблюдение постоянного графика сна
Крайне важно придерживаться стабильного времени отхода ко сну и пробуждения — даже в выходные дни. Нерегулярный график может усугубить нарушения циркадных ритмов, характерные для СДВГ. Корректируйте время отхода ко сну постепенно, сдвигая его на 15–30 минут каждые несколько дней, пока не выйдете на желаемый режим.Старайтесь избегать дневного сна. Если же вы все-таки спите днем, старайтесь, чтобы сон длился менее 45 минут и заканчивался не позднее 16:00.
Организация места для сна
Многие люди с СДВГ используют кровать для выполнения работы, просмотра телевизора или разговоров по телефону. Постарайтесь заниматься этими делами в другом месте, а не в постели. Также обратите внимание на шумы из других частей дома, которые могут беспокоить вас ночью. Используйте шторы или жалюзи, чтобы блокировать уличный свет (при необходимости можно оставить ночник). Старайтесь поддерживать постоянный уровень освещенности в комнате в течение всей ночи. Обеспечьте тишину. Некоторым нравится «белый шум», помогающий заглушить другие звуки. Лучше выбрать источник звука, работающий непрерывно всю ночь (например, вентилятор), а не тот, который может изменить громкость или выключиться (например, радио). Организуйте спальное место так, чтобы обстановка оставалась неизменной всю ночь. Уберите подушки или предметы, которые могут разбросаться во время сна. Такая стабильность поможет не просыпаться ночью. Уберите отвлекающие предметы: мобильные телефоны, планшеты, ноутбуки, игровые приставки или телевизор. Поддерживайте температуру воздуха ниже 24°C (75°F). Подберите удобную одежду для сна и постельные принадлежности.
Создание расслабляющего ритуала перед сном
Уделите время спокойному отдыху и подготовке ко сну как минимум за час до того, как лечь в постель. Попробуйте следующие варианты:
- Чтение книги (желательно бумажной)
- Теплая ванна или душ
- Легкая йога или растяжка
- Медитация
Цифровой детокс перед сном
Воздействие синего света от экранов подавляет выработку мелатонина и задерживает наступление сна. Люди с СДВГ могут быть особенно чувствительны к этому из-за склонности к синдрому задержки фазы сна. Откажитесь от использования экранов как минимум за час до сна. Замените времяпрепровождение за гаджетами на спокойные занятия: чтение, ведение дневника или прослушивание музыки. также можно включить белый шум, монотонный и умиротворяющий звук (например, гудение вентилятора или фоновый шум), который успокаивает, не вызывая возбуждения.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности – неврологическое нарушение. Симптомы СДВГ можно разделить на два типа поведенческих проблем: невнимательность, гиперактивность и импульсивность.
У большинства людей с СДВГ есть проблемы, которые попадают в обе эти категории, но это не всегда так. Симптомы СДВГ у детей обычно заметны в возрасте до шести лет, существуют в течение длительного времени (более шести месяцев) и встречаются в более чем одной ситуации, например и дома, и в школе.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с нарушением внимания
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и симптомы нарушения внимания являются ведущим клиническим проявлением. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Могут отмечаться некоторые особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, но они не являются клинически значимыми по сравнению с симптомами нарушения внимания.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с особенностями поведения Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности являются ведущим клиническим проявлением. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий. Могут отмечаться некоторые симптомы нарушения внимания, но они не являются клинически значимыми в сравнении с особенностями поведения по типу гиперактивности-импульсивности.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью со смешанными проявлениями
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Клинически значимы как симптомы нарушения внимания, так и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, при этом ни одни из них не преобладают в клинической картине расстройства. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий.
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня и вечером. И то, и другое может нарушить структуру сна и усугубить беспокойный сон, характерный для СДВГ.
Дополнительные стратегии для улучшения сна при СДВГ
Регулярные физические упражнения
Ежедневная физическая активность улучшает качество сна и помогает регулировать эмоции. Однако следует избегать интенсивных тренировок менее чем за три часа до сна.
Питание
Ограничьте потребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня и вечером. И то, и другое может нарушить структуру сна и усугубить беспокойный сон, характерный для СДВГ. Старайтесь не употреблять сладкие продукты и напитки в вечернее время. Кратковременный прилив энергии, вызванный сахаром, может затруднить засыпание. Кофеин содержится в газированных напитках, кофе, шоколаде, чае и даже в некоторых лекарствах. Молоко и фруктовые соки не содержат кофеина, поэтому их можно смело употреблять во время полдника, ужина или вечернего перекуса.
Отказ от курения
Никотин также может затруднять засыпание и приводить к нарушениям сна в течение ночи.
Воздействие солнечного света
Воздействие дневного света в утренние часы помогает регулировать циркадные ритмы. Сразу после пробуждения открывайте жалюзи или шторы либо включайте свет, а также переодевайтесь из пижамы в обычную одежду. Планируйте ежедневные прогулки на свежем воздухе при солнечном свете; чем раньше вы выйдете на улицу, тем лучше.
Медикаментозная поддержка
Хотя методы поведенческой терапии лежат в основе улучшения качества сна, некоторым людям может потребоваться и медикаментозная поддержка. Мелатонин — часто рекомендуемая добавка при нарушениях сна, связанных с СДВГ. Он помогает нормализовать циркадные ритмы и сократить время засыпания, особенно у людей с синдромом задержки фазы сна.
Тем не менее, мелатонин не является препаратом первой линии. Его следует применять только под наблюдением врача и после того, как были опробованы методы поведенческой коррекции. Кроме того, на сон могут влиять (как положительно, так и отрицательно) стимулирующие препараты, назначаемые при СДВГ, — в зависимости от времени приема и дозировки. В отдельных случаях может рассматриваться кратковременный прием не вызывающих привыкания снотворных средств, особенно в периоды острой бессонницы или при корректировке схемы лечения.
Если нарушения сна сохраняются, несмотря на все усилия, обратитесь к квалифицированному врачу. Может потребоваться направление к сомнологу или пересмотр схемы лечения СДВГ.
Трудности со сном — распространенная проблема для взрослых с СДВГ, но она не является непреодолимой. С помощью сочетания практических действий, корректировки окружающей среды и (при необходимости) профессиональной помощи вполне возможно улучшить качество сна при СДВГ.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности – неврологическое нарушение. Симптомы СДВГ можно разделить на два типа поведенческих проблем: невнимательность, гиперактивность и импульсивность.
У большинства людей с СДВГ есть проблемы, которые попадают в обе эти категории, но это не всегда так. Симптомы СДВГ у детей обычно заметны в возрасте до шести лет, существуют в течение длительного времени (более шести месяцев) и встречаются в более чем одной ситуации, например и дома, и в школе.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с нарушением внимания
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и симптомы нарушения внимания являются ведущим клиническим проявлением. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Могут отмечаться некоторые особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, но они не являются клинически значимыми по сравнению с симптомами нарушения внимания.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью, преимущественно с особенностями поведения Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью, и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности являются ведущим клиническим проявлением. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий. Могут отмечаться некоторые симптомы нарушения внимания, но они не являются клинически значимыми в сравнении с особенностями поведения по типу гиперактивности-импульсивности.
Синдром дефицита внимания с гиперактивностью со смешанными проявлениями
Выполняются все требования к определению Синдрома дефицита внимания с гиперактивностью. Клинически значимы как симптомы нарушения внимания, так и особенности поведения по типу гиперактивности-импульсивности, при этом ни одни из них не преобладают в клинической картине расстройства. Под нарушением внимания подразумеваются такие проявления, как значительные трудности концентрации внимания на задачах, не представляющих явного интереса или не сулящих поощрения, повышенная отвлекаемость и проблемы самоорганизации. Гиперактивность означает избыточную двигательную активность и невозможность сохранять неподвижность, оставаясь на одном месте, что наиболее очевидно в определенных ситуациях, требующих поведенческого самоконтроля. Импульсивность определяется как тенденция спонтанно действовать в ответ на непосредственные стимулы, без обдумывания или учитывания рисков и последствий.