Сон
Новый сезон подкаста «Инклюзия и жизнь» открывает эпизод про сон. Как он влияет на нашу жизнь, какие проблемы со сном бывают у детей и взрослых и что такое гигиена сна – рассказывают эксперты Фонда «Обнажённые сердца» Татьяна Морозова и Святослав Довбня.
Сон влияет на нашу жизнь?
Сон однозначно влияет на нашу жизнь. Когда мы не выспались, нам сложно сосредоточиться, у нас хуже настроение, работоспособность. И все исследования показывают, что сон действительно относится к области качества жизни. А с другой стороны, он является залогом физического, эмоционального и психического здоровья.
Качество и количество сна напрямую связаны с внутренним ощущением счастья человека, уровнем возбуждения и внимания, от сна зависят интеллектуальные достижения, устойчивость организма к инфекциям, аллергии, качество речи, исполнительные функции. Сон также оказывает сильное влияние на рост и вес, особенно у младенцев и тодлеров. Очень трудно найти область развития ребенка, которая не была бы связана с качеством сна. При этом мы не знаем, зачем человеку нужен сон. Наука до сих пор не может ответить на этот вопрос.
Сколько часов считается нормальным, адекватным для взрослого человека?
Продолжительность сна в течение жизни человека – это такая кривая, которая все время идет вниз. Она начинается с рождения, когда норма больше 13–15 часов, а постепенно, к 18 годам, это должно приблизиться к нормальному количеству сна взрослого человека, то есть 8–8,5 часов. У взрослого норма – от 6 до 8 часов в день. Среднее значение сна у двухлетнего ребенка – от 11 до 11,5 часов, у шестилетнего – 10–10,5 часов, а у 12-летнего – 9–9,5. Показатели у мальчиков и девочек несколько отличаются. Чем старше человек, тем больше у него компенсаторных возможностей в течение недели и месяца. Начиная с подросткового возраста люди в среднем спят больше по выходным.
Если младенец или ребенок до года плохо спит, с чем это может быть связано? Может быть, есть какие-то варианты решения этих проблем?
Чтобы ответить на вопрос, как бороться с плохим сном у младенцев, нужно сначала понять, что значит «плохо спит» и почему. Младенец довольно сильно отличается от всех остальных возрастов тем, что сна намного больше, тем, что сон по-другому даже биологически устроен, и тем, что на самом деле нарушения сна у младенцев могут быть связаны или с какими-то физиологическими проблемами, или с какими-то трудностями организации среды вокруг него. Если ребенок до года не спит и при этом чувствует себя нормально и веселится, это повод попробовать регулировать сон. Если же младенец не спит, кричит, беспокоится, его невозможно каким-то образом отвлечь, он не хочет ни есть, ни играть – это повод обратиться к педиатру.
В случае с такими маленькими детьми мы говорим только о физических проблемах?
Есть что-то связанное с организмом ребенка, а есть что-то связанное с организацией окружения ребенка и отношений с ребенком. Если говорить о вещах, которые связаны с окружением ребенка, это может быть: шумно, слишком тепло, свет, беспокойство мамы или другого близкого человека. Это могут быть какие-то перекладывания, пеленания. Есть вещи, касающиеся взаимодействия с окружающей средой: например, исследования показывают, что некоторых маленьких детей лучше пеленать на ночь. Некоторые дети перевозбуждают себя лишними движениями.
Что становится со сном ребенка, который растет?
Примерно к полугоду ожидается, что ребенок уже будет достаточно большое количество времени спать ночью и без перерывов. 15 часов в сутки, из которых 8–10 часов приходится на ночь. А остальные эпизоды сна распределяют в течение дня.
Количество единого отрезка не сокращается, а дневной сон постепенно уходит. Если мы говорим о подростках и о взрослых людях, кажется, что огромное количество проблем со сном испытывают именно взрослые люди. Это так? Связано ли это с окружающим миром и какими-то внутренними психологическими проблемами взрослого человека?
Давайте начнем с физиологии. Количество сна снижается к подростковому возрасту, и исследования показывают, что это связано с разными процессами внутри человека. Одна из таких ключевых особенностей – это изменение уровня мелатонина в крови. Это такая важная для нас субстанция, которая связана с регуляцией сна. У подростков он физиологически ниже. И у некоторых людей он остается ниже после подросткового возраста, исследования показывают, что это тоже может быть связано с количеством сна.
Есть еще несколько таких золотых правил, которые помогают регулировать сон. Одно из них: холод. Исследования показывают, что люди лучше спят в прохладных помещениях. И темнота. Даже маленькие огонечки могут нарушать сон.
Я не согласилась бы, что у взрослых больше нарушений сна, чем у детей. Взрослые просто это вербализуют, жалуются. А про детей опять же взрослые говорят. И если говорить о цифрах, то у детей первого года жизни до 45 % родителей обращают внимание на трудности со сном, а у детей второго-третьего года жизни это может встречаться еще чаще, в том числе из-за особенностей эмоционального созревания ребенка, который может упорно требовать, чтобы все было как он хочет и просто не ложиться спать.
Когнитивные процессы, необходимые для планирования и осуществления контроля над действиями для достижения поставленной цели.
Степень удовлетворения материальных, социальных и духовных потребностей человека. На качество жизни влияет множество факторов: навыки самообслуживания, состояние здоровья, возможность общаться, учиться, работать, проводить досуг, уровень самостоятельности и независимости от ухаживающих лиц и т.д.
Очень трудно найти область развития ребенка, которая не была бы связана с качеством сна
Что может помешать ребенку уснуть и спать долго, глубоко? Всегда ли хороший сон – это глубокий сон?
Мы совсем не обсудили, что значит хорошо спать. Проблемы могут быть самого разного характера. Бывает, что дети не могут уснуть, бывает, что они слишком рано просыпаются, бывает, что они просыпаются по ночам. Бывает, что просыпаются с криком и рассказывают о каких-то кошмарах. Бывает синдром беспокойных ног. Во время сна может происходить много разного, и дело не только в фазах сна. Если ребенок просыпается и с ним что-то происходит, и это происходит регулярно и пугающе, надо обязательно обращаться к врачу.
А что такое синдром беспокойных ног?
Это неврологическое состояние, когда человек чувствует сильный дискомфорт в нижних конечностях, который появляется, когда он не ходит, а лежит. Это вынуждает его совершать какие-то движения и приводит к тому, что ему не уснуть.
Некоторые дети не могут это сформулировать и рассказать об этом, поэтому это требует дополнительной диагностики. Но со сном могут происходить и другие серьезные вещи, и самые серьезные из них – это эпилептические пароксизмы во сне.
Из-за проблем со сном не нужно бояться обращаться к педиатру и неврологу. При этом есть области из гигиены сна, о которых не все родители знают, и они как раз помогут справиться с трудностями.
Начнем с ассоциаций сна. Представим себя, как мы засыпаем, рядом с нами наш партнер, наш любимый человек, мы просыпаемся, а его рядом нет. Чаще всего мы пойдем искать его и проверять, все ли с ним хорошо. Что происходит с маленькими детьми: их укладывают в кровать вместе с родителем, а потом тихонечко переносят либо в другую кровать, либо в другую комнату. Что делает ребенок, когда просыпается в другом месте и окружении без родителя: он пугается и начинает бежать. В данном случае лучше все-таки сохранять эти ассоциации сна. Либо мы смирились с тем, что ребенок спит в родительской постели, либо ребенок должен засыпать в своей кроватке.
Когда появляются ночные кошмары и почему?
На этот вопрос у современной науки нет ответа. Мы не знаем, зачем человеку сон. Мы не знаем, какие функции сна у маленьких детей, чем они отличаются у взрослых. Мы знаем общие количественные и качественные признаки, не более того. Одна из теорий, объясняющая какие-то ночные пробуждения и ночные кошмары, – это в том числе и быстрый рост связей в ЦНС у детей, когда формируется огромное количество новых нейронных цепочек, которые должны как-то усвоиться и во время сна найти свое место в общей организационной системе.
У взрослых это другая история. Очень часто ночные кошмары связаны или со стрессом, или с общим состоянием, или с тем, что человек переживает. Это может не выглядеть так, будто они напрямую связаны, но исследования показывают, что там есть связь. Это как замкнутый круг: когда человек испытывает стресс, находится в тревоге, в депрессии, у него ухудшается сон из-за этого, его состояние и настроение ухудшаются и т.д.
Мы совсем не говорили пока про физическую активность, потому что исследования показывают, что если человек с трудностями со сном еще очень мало двигается, то это фактор, который усугубит трудности со сном. И наоборот, когда мы очень много двигаемся в течение дня, потом мы очень хорошо спим.
Что исследования говорят о том, когда нужно ложиться спать? Правда ли, что если ты лег до 12, то твой сон будет качественным?
Жизненный опыт показывает, что это очень сильно отличается в разных культурах. Допустим, в Испании и Италии люди спят днем, все закрыто, и ночная жизнь начинается только в восемь вечера, понятно, что они позже встают и позже ложатся. Это считается культуральной нормой. Наверное, самые большие сложности происходят, когда мы вылетаем из своего обычного графика сна. Если мы привыкли ложиться до 10 вечера, а потом какое-то количество ночей ложимся после 12 или часа, у нас нарушается привычный режим. Чем больше трудностей со сном у человека, тем важнее для него придерживаться привычного режима сна.
Важно, чтобы человек набирал свое количество сна в течение дня. Конечно, совсем прерывистый сон не хорош. Но если вы для взрослого человека можете разделить сон на два этапа, то ничего страшного. Это вполне физиологично.
Есть ли что-то еще из гигиены сна, о чем мы не сказали?
Мы не поговорили о том, например, что мы делаем, когда просыпаемся. Чего не стоит делать, когда мы просыпаемся. Если мы взрослые люди, не стоит лезть в телефон или включать телевизор. Если мы просыпаемся ночью, лучше попробовать уснуть, подышать, но не ходить есть и не включать экраны. Похожие вещи обычно говорят про маленьких детей.
Когнитивные процессы, необходимые для планирования и осуществления контроля над действиями для достижения поставленной цели.
Степень удовлетворения материальных, социальных и духовных потребностей человека. На качество жизни влияет множество факторов: навыки самообслуживания, состояние здоровья, возможность общаться, учиться, работать, проводить досуг, уровень самостоятельности и независимости от ухаживающих лиц и т.д.
связанные теги:Сон